【体験記】素人がベンチプレス100kgの壁を超える方法 【現状打破】

筋トレ

昨日ベンチプレスの自己ベスト(127.5kg)を更新することができました。
 ※お尻をベンチに付けた状態での記録です。



まだまだドヤれる数値ではありませんが、
私のような筋トレ初心者の方に少しでも価値を提供できればと思い、
私自身がベンチプレスの停滞期から抜け出し、
自己ベストを更新してきた方法について投稿します。

これまでのベンプレ歴

ざっくりとしたイメージになりますが、
これまでの私のベンプレ歴(トレーニング歴と重量)は以下です。



2014年:60kg × 10reps →1RM:約75kg   ※当年よりジムでトレーニング開始
2016年:80kg × 8reps → 1RM:約95kg
2017年:90kg × 4reps → 1RM:約97.5kg
2018年:90kg × 6reps → 1RM:約102.5kg  ※8月の記録
2019年:100kg × 2reps → 1RM:約105kg   ※9月の記録
2020年:1RM:127.5kg



ご覧の通り、2016~2019年は殆ど重量が伸びておらず、
2020年に入って急激に最大重量が伸びました。


Yoshi
Yoshi

それでは、長期スランプを抜け出し、
取扱重量を急激に伸ばした方法について見ていきましょう!

ベンプレのスランプ打開方法①:高頻度トレーニング


早速結論から言ってしまいますが、
ベンプレの重量を伸ばした一番の理由が「高頻度でのトレーニング」です。
(従来よりもトレーニング頻度を増やした)



以前の記事にて、効率的に筋肉を付ける方法として
「最適なトレーニング頻度について」記事を投稿しました。

最適なトレーニング頻度について
現状、トレーニング頻度は週3〜4ですが、最適なトレーニング頻度(というよりは、最低限必要な頻度)について模索中です。 ※どちらかと言えば、「足りてないのでは?」という不安が大きいです。「どの程度の身...


その中で「同部位の週2回以上トレーニング」を最適な頻度として
ご紹介しました。
 ※かの有名な「山本先生」の著書に基づいたトレーニング頻度です。



ブログで紹介した以上は、
「私も同部位 週2以上トレーニングを続けねば」と愚直に当頻度を継続してきました。
その結果、ベンプレのMAX重量が飛躍的に増えました。



ベンプレスランプが続いていた2019年以前は以下の通り、スピード感のない
気まぐれな頻度でのトレーニングでした。


〜2020年までのトレーニング〜

・なんとなく3分割(胸・背中・脚)

・日によっては「肩だけの日」等に気分で変えていた。

 → それ故に、実質 週1かそれ以下の頻度でのトレーニング

・毎回、どんなに気合を入れても、一向に重量が伸びない。



以上、ベンプレの重量を伸ばした一番の秘訣は
「トレーニングの頻度を高めた」ことですが、その他に変化を加えた要因について紹介します。


ベンプレのスランプ打開方法②:知識を付ける(脱我流)

ベンプレの打開策2が「身体作りについて知識を付ける」です。
上記「高頻度トレーニングが効果的」と知ることができたのも
自ら筋トレに関する勉強を始め、山本先生の本を読んだからに他なりません。



以前は、「筋トレはあくまでも趣味」と位置づけ、
殆どトレーニング方法に関する勉強をしていませんでした。
 ※たまにダラーッとYoutubeでトレーニング方法を閲覧する程度。



しかし、筋トレについてよくよく考えてみたら、
「継続しないといい身体にはなれない」
「一朝一夕では身体を仕上げることができない」
言い換えれば
「時間をある程度費やさないといけない」のが身体作りの本質です。
つまり、自分の貴重な時間と引き換えに、カッコいい身体を手に入れるわけです。



筋トレは、そんな人生の貴重な時間(=命)を犠牲にするのに
なぜその効果を最大化させるための努力を惜しむのか。

という考えに至りました。


そこで筋トレについて、勉強を始め知識を蓄積。
その知識が効率的に身体を変えてくれるようになりました。



今まで適当にYoutubeをだらだらと見て、
受動的にトレーニング知識を付ける程度でしたが、
能動的に学ぶようになり、生産的なトレーニングができるようになったと推察します。



ベンプレのスランプ打開方法③:正しいフォーム


3つ目のスランプ打開方法が、「正しいフォームでトレーニングを行う」です。


「当たり前だろ!!」ってツッコミが入りそうですが、
基本を忠実にやることほどの近道はないと実感しました。



というのも、以前はベンチプレスをするにしても
(見かけ上の)取扱重量を上がるために、
お尻をベンチから浮かせて、「100kg挙がったぞ〜!!」とかいう具合に
自己満足していたのです。

そんなトレーニングを続けていた2018年以前は数字で見ても、
大して成長をしていません。


フォームがブレていれば、
筋肉にかかる負荷も分散され、どこを鍛えているのか
訳のわからないトレーニングになります。
(怪我のリスクも増大します)



上記打開策2(知識を付ける)にて、正しいトレーニングフォームを
書籍(Kindleや書店で多読)やYoutubeで学び、

正しいフォームを意識してトレーニングするようになってからは、
ベンチプレスのMAX重量も伸びていきました。



「あくまでも筋肉を付けるのが目的であり、重量は意識しない」と言えるのは
超上級者にのみ発せる言葉であり、
私のような筋トレ初心者は正しいフォームを学んだ上で、
ある程度の重量(数字)を求めるべきだと思います。(数字から逃げないということ)



正しいフォーム×重量
を追求することで、理想の身体に近づけましょう!

まとめ

以上、ベンプレのスランプ(プラトー)から抜け出す方法として、
私の実体験ベースで以下の3点をご紹介しました。

  1. 高頻度トレーニング
  2. 知識を付ける(脱我流)
  3. 正しいフォーム


人それぞれ体質や環境が異なり、「これが正解」と言える方策は
筋トレには存在しないかもしれませんが、初心者のうちはとにかく色々試しつつ継続あるのみ。

ベンプレで伸び悩んでいる方で、もし上記に取り組んでいなければ
ぜひ取り組んでみてください!



結局、どれも楽なものではなく、多少なりとも努力が必要ですが、
ボディーメイクとはそういうものなのです。
(その点、ビジネスとも相通ずるものがありますね。)


運動にはストレス発散や健康等への価値もありますが、
せっかく多忙な中、自分の貴重な時間(=命)を割いてトレーニングしているのに
適当にやるのは非常に勿体なくありませんか?



1日=24時間はみな平等。
どうせやるなら、最大限効率化して、周囲よりもカッコいい身体になってやりましょう!



では、Good Bye!!

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