【減量42日目】理論的な減量方法について 【D-35】

筋トレ

こんばんは!


9/24にケトジェニックダイエットが終了。
9/25からローファットに切り替えました。

減量の進捗状況


減量の進捗です。

測定装置の関係上、精度がいまいちですが、
減量開始から42日目にして、
ようやく体脂肪率が1桁台に突入しました。



おそらく人生で体脂肪率が一桁台に乗ったのは初めてかもしれません。


少し達成感を味わえましたが、
見た目の質感はまだまだ満足のいくレベルではありません。
(自分へのご褒美は「鳥刺し」と「ダイエットコーク」でした笑)

アクションプラン(今後の減量方法:摂取カロリーの削減)

体脂肪率が順調に落ちていたころは「案外楽に除脂肪できるかも?」
なんて希望的観測をしていましたが、

上記グラフの通り、ここ最近は停滞傾向です。
(本日少し落ちたのは、たまたまの可能性有り。)



除脂肪が進み、生命の危機を感じた身体が
「これ以上体脂肪を落とさせるか!!」なんて、
超省エネモードに入っているのかもしれません。
(まるで身体に魂が宿っているかのようです・・・)



当初は、なるべくカロリーを1,800~2,000kcalくらいに保ち、
運動量を増やすことで減量を進めたいと考えていましたが、
コンテストまで残り後35日。



経験0の私が
もはやそんな悠長なことを言っている余裕はありません。



・他のトレーニーのような「ある程度絞れた状態からの減量」ではないこと
・仕事の関係上、運動をできる時間にも制限があること
・絞れるかどうか経験がないゆえに未知数。
 「このままのやり方では大会まで間に合わないリスクがある」こと
から、奥の手を使うことにしました。



それは、「さらなる摂取カロリーのカット」です。


Yoshi
Yoshi

理由・具体策についてご紹介します。


摂取カロリー削減を行う理由・理論的な減量方法について

摂取カロリーをカットする方策を取る理由としては、
「体脂肪率6%くらいでコンテストに出場したい」という目標から逆算したときに
当方策(摂取カロリーの削減)しか論理的に考えられる方法はないと考えたからです。



少し乱暴な考えかもしれませんが、以下計算をもとに、
摂取カロリーを削減する決断に至りました。
 ※少し長くなりますが、お付き合いくださいm(_ _)m

①現在の体脂肪量(kg)を計算。  
 
 →私の場合、体内に以下脂肪が存在することになります。
  68.5kg(体重)×0.105(ここ最近の体脂肪率はざっくり10.5%くらい)≒7.2kg

②目標としている体脂肪量(kg)を計算。

 →私の場合、コンテスト出場時には以下体脂肪量(6%)にしたいので、
  68.5kg(体重)×0.06(目標体脂肪率)≒4.1kg

③目標としている体脂肪に到達するために必要な除脂肪量kg(①-②)を計算。

 →私の場合、目標とする体脂肪率に到達するまでに必要な除脂肪は
  ①-②=7.2-4.1=3.1kg

目標としている体脂肪に到達するために必要なカロリー削減値を計算。
 ※脂肪1kg=7,200kcalとし試算

 →私の場合、目標とする体脂肪に到達するまでに必要な除カロリーは
  ③×7,200kcal=22,320kcal


⑤1日あたりに必要なカロリー削減を計算。

 →私の場合、コンテストまで残すところ35日。
  ラスト1週間の調整期間(カーボローディング等)を考慮すれば、
  実質除脂肪に残された期間は28日間。つまり、1日あたりのカロリー削減は、
  ④÷28(日)≒797kcal/日

⑥1日の基礎代謝から⑤で求めた「1日あたりのカロリー削減」をマイナス。

 →私の場合、基礎代謝がざっくり2,500kcalくらい。
   ※実際はもう少し基礎代謝が高いかもしれませんが、堅めに設定。
  2,500kcal-⑤≒1,700kcal/日

 →1日に取っても良いカロリーが1,700kcal/日までと算出しました。

上記⑥にて、目標体脂肪率達成の為に必要な1日のカロリーが算出されましたが、
理論どおりにいく保証もないので、
少し堅めに見積もり、1日の摂取カロリーを1,600~1,700kcalまでに制限します。



そもそも楽して身体を絞り込めるなら、
誰もが良い身体になれるわけで、
「そうでない(辛い)からこそ、絞り具合で差別化できる」ということだと考え、
敢えてキツイ方策を取ろうと思います。
(決してネガティブな気持ちではなく、「とことんやってやろう」と武者震いするような心境です)



1回目から上手くやる必要はなく、当たって砕けろ。

どうせやるからには中途半端にせず、
後悔のないように全力でやりたい。

今はそう考えています。



今回の減量で既に反省点は自分の中で持っているので、
今後の自分の人生の中での糧にしたいと思います。



もし、ここで減量に失敗しても
知見が得られますし、
読者の方々にも踏み台にしてもらえたら幸いです。



今後、カロリーカットの減量について、
進捗を記録していくので、人体実験(減量)について
ご興味のある方はお付き合いくださいm(_ _)m


減量結果 (2021.1.17更新)

上記、減量方法に取り組み実際どうなったのか。結果について振り返りたいと思います。



以下、身体のコンディションの推移です。

除脂肪進捗(9/14~10/21)

体脂肪率は体重計の精度が低く、日によって大きくブレるのでデタラメな数値が出る場合もありますが、当初の目標としていた体脂肪率6%台は何とか達成できました。



以下、数値の推移です。

体重・体脂肪率推移

コンテスト前(10/30前後)は仕事の会食が入ったり、カーボアップ等を試みたりで体脂肪率がやや上昇しています。



結果的には一ヶ月で2~3%くらいの除脂肪を達成。肝心の本番(コンテスト)では初出場で準グランプリを頂くことができました。



「体脂肪率の数字よりも見た目」という言葉がありますが、私のような初心者は分かりやすい客観的なデータ=数字を一つの目標として減量するのもアリだと思います。



逆に「数字」を軽視し、見た目だけで「なんとなく良くなった」「悪くなった」の評価では私のような意志の弱い人間には絞りきれないリスクもあると考えました。



①減量初心者は見た目だけでなく、数値(体重・体脂肪率・ウエストetc.)を目標に組み込む。
②減量をある程度経験した上級者は見た目>数値の基準で減量。




そんなイメージで段階的に減量の技術を上げていくのが良いと個人的には考えます。



もちろん、最初から②ができる方はそれでモーマンタイかと^^



ゆくゆくは私も②の境地に辿り着きたい所存です!!



では、Good Bye^^

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