【バルクアップ】昨年の増量失敗経験を踏まえた増量計画

筋トレ

今期、BBJ日本大会にて自分のアウトラインの小ささを痛感。



現在は来年のコンテストに向けて増量中です。

大会後の体重増加 | 8kgの体重増加

12/12のコンテスト終了後の体重増加推移は以下の通りです。

12/6(コンテスト6日前)には65.3kgだったのが現在は73.6kgと約8kgの増量です。



水分もありますが、明らかに太った(脂肪がついた)感じもしています。



増量期は身体を晒すのが億劫になりますね・・・苦笑



腹筋はまだ見えていますが、腹筋の溝が明らかに少なくなり、そのうち消えていきそうな勢い。



体重は12/22を境に頭打ちした感がありますが、今後更に体重が増えていくようであれば現在の食事からカーボや脂質あるいはタンパク質を減らす必要があります。



現在の食事内容 | バックアップを意識

平均的な1日のマクロはこんな感じです。

日によっては、4,000kcal以上になることもありますが、なるべく3,100kcalくらいになるように抑えています。


というのも、私の場合、メンテナンスカロリー(体重が増えもせず、減りもしない1日のカロリー摂取量)が約2,600kcal。


メンテナンスカロリーに1.2倍掛けたカロリー(約3,100kcal)を増量期の1日の摂取カロリーとして設定しました。※このやり方は、複数の文献を参考にしてみました。



これでしばらく様子見。2kg/月の体重増加を上限とし、経過観察予定。



腹筋が見えなくなるほどの増量は脂肪過多。筋トレに正の効果をもたらすホルモンの一種であるテストステロンの値が下がると言われているので、体脂肪率は15%くらいを上限とします。



無駄に体脂肪率をつけないためにも、なるべく低脂質の食事を心がけたいと思います^^



また、アウトラインを強化するには筋肉が必要。その為にも、1日の中で間食を2~3回入れ、血中のアミノ酸・糖レベルを維持し、筋合成しやすい体内環境にします。



特に意識すべきは炭水化物。意外と炭水化物量が足りない日が多く、今は意識的に白米ご飯を食べるようにしています。(一気にどか食いするのではなく、複数回に分けて摂取) 

昨年の増量で失敗した点 | 増量とは言えない増量(過食)

今後増量を行うにあたり、昨年の夏から今年の2~3月くらいまで無思考な増量(なんちゃって)を行った際の失敗点について振り返ります。



結論からまとめると以下になります。

昨シーズンの増量失敗点
  • 「増量」という言葉を勘違いし、単にカロリーとタンパク質を取れば良いと考えていた。
  • 食事は1回でドカ食い。(一度の食事で大量のカロリーを摂取)
  • カロリーの計算はせず、脂質過多
  • 単に体重が増えれば良い(体重増加=筋肉量増加)と考えていた。
  • 体脂肪率を付けすぎた(体脂肪率20%近く)
  • トレーニング頻度が週3~4程度。


根本的には、増量に関する知識をつけようともせず、食欲を満たしたいが為に食べまくっていただけ。


もうダメダメですね。逆に見事な失敗ぶり笑



ちなみに昨年の増量期の状態はこんな感じです。


見事なガチムチ体型。脂肪で大きくなる身体に自己満足していたしょうもない奴です。笑



結果的には、減量時には自分が想像していたほど筋肉が付いていませんでした。



今年と去年で大きく違うのは「コンテスト出場を通し、ガチの減量を経験。減量の大変さを経験したこと」


具体的には
・減量幅(絞り切るために落とす脂肪量)が大きすぎると減量が大変
・絞り切ったときには自分の思っているほど筋肉がない(orしぼむ)

・増量期と比べ、トレーニング強度が落ちる(エネルギーが不足し、力が入らない)
ことを痛感しました。



以上から、減量と増量は表裏一体なものであり、密接に関わり合っていることを学びました。



減量を成功させるには、いかにうまく増量をするか。それを強く意識して増量期間を大切にします。

まとめ | アクションプラン

昨年の増量の失敗を踏まえ、今年は以下方針で増量します。

増量計画
  • メンテナンスカロリーに1.2倍掛けたカロリー(約3,100kcal)を増量期の1日の摂取カロリーとして設定
  • 2kg/月の体重増加を上限とし、経過観察
  • 体脂肪率は15%くらいを上限とする。(腹筋が見える程度)
  • 1日の中で間食を2~3回入れ、血中のアミノ酸・糖レベルを維持。
  • 減量と増量は表裏一体という意識を持ち、増量期も一日一日大切に。
  • 筋肉量、使用重量が増えているかトレースし、増えていなければ改善方法を考案する。


来年絞り切ったときに満足のいく質感・質量を目指して・・・増量期こそ無駄にできないという意識で1日を大切にしましょう!




次回あたりの記事では今年実施した減量の失敗点についてまとめてみます^^

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