増量(2ヶ月)の振り返り→減量スタート

筋トレ

いきなりの宣言ですが、2021年の5月に開催されるベストボディジャパン熊本大会に出場するつもりで減量を開始します。
※コロナや仕事の都合次第。



というわけで短かった増量期(2ヶ月のみ)にも終止符を打ちます。



減量に入る前に今回のバックアップ(増量)についてしっかり振り返ります。

2ヶ月の増量を振り返る


12月末の記事にて増量の計画について述べました。

【バルクアップ】昨年の増量失敗経験を踏まえた増量計画
今期、BBJ日本大会にて自分のアウトラインの小ささを痛感。現在は来年のコンテストに向けて増量中です。大会後の体重増加 | 8kgの体重増加12/12のコンテスト終了後の体重増加推移は...



増量計画についてざっくりまとめると、以下の通りでした。

実際に上記計画に則り、増量を遂行できたのか・・・



各項目について振り返りしてみます。

【結論】増量してみて実際どうだった?

初の計画的な増量を実施。
ベストボディジャパン日本大会のときは67kg前後でしたが増量終了時は77kg。つまり、10kgの増量を2ヶ月弱で実施しました。


増量の結果、ベンチプレスやスクワット等のリフティングに関し、自己ベストを更新。減量から増量への反動は筋力アップに関してかなり強い影響があると感じました。


増量により体内のエネルギーが満タンになり、毎回ジムに行くたびに自己ベストが塗り替えられる状態でした。


そのような経験は人生で初めて味わえました。毎回ジムに行くのが楽しみでした。


ジムでも知り合いの方、複数人から「あれ?でかくなったよね!」と評価を頂けました。他人から見て分かるレベルだったので、少なくとも見た目の変化はあったようです。



ただし、その一方で体脂肪はそれなりに蓄積されました。


白米の量以外は、減量期とそこまで変わらないようなクリーンな食事を心掛けていましたが、たまにやってしまうチートデイや飲酒、カロリー計算をサボる等により、無駄な?体脂肪を付けてしまったのは反省点。

増量終了時

増量期の食事

減量期と大きく変えずに、炭水化物の量を圧倒的に増やしたイメージです。



タンパク質は鶏胸肉を主体に、魚や卵、牛肉等からも摂取していました。



炭水化物はほぼ白米。朝やトレーニング前後はマルトデキストリンも摂取。当初の計画だっと「間食」についても、ちょくちょく時間があれば口に食べ物を入れる戦法である程度履行できました。この間食も今回増量が以前に比べて上手くいった理由の一つかもしれません。



ちなみに。減量期にはできない飲酒・カロリーを度外視した、いわゆる「チート」も1週間に1回くらいはしていました。

増量期の摂取カロリー

摂取カロリーを3,100kcal/日前後にしたいところでしたが、実際は3,200~3,500kcal/日くらいを摂取。



ややオーバーカロリー気味になりました・・・



細かく管理していないのでざっくりとした数字ですが、平均的な1日の摂取イメージです。


炭水化物が目標値に到達せず、タンパク質・脂質が多めの傾向にありました。炭水化物の摂取量が案外少なくなり、タンパク質が多めになるのは、トレーニング初心者あるあるかもしれません・・・



言うまでもなく、筋肉量を増やす上で炭水化物は超重要。その管理が疎かになりました。それならまだしも、増量の後半にかけては食事記録すら面倒くさくなり、気づいたら記録しない日々が続いてしまいました。



「自分との約束は守る」が、ボディメイクの大原則かと思いますが、意思の弱い私はストイックに増量期のカロリーを管理できませんでした(反省)



シビアなカロリー(PFC)コントロールは、次回の増量期の課題とします。

増量のペース

計画では「2kg/月」のペースとしていましたが、実際はその倍以上の「5kg/月」のペースで増量しました。



白米が美味しく感じすぎたのと、5月にコンテストに出る予定はなかったことが予定以上の増量に繋がったかもしれません・・・

増量期の体脂肪率

計画「15%以下」に対し、今回の増量期間では「12~14%」くらいに留めることができました。



昨年は、コンテスト3ヶ月前(減量開始時点)で体脂肪率が17%近くあったので、今回の減量はそれよりはアドバンテージがある状態からのスタートになります。



しかしながら、絞れていた時期からすると「こんなに脂肪が付いてていいの?」「これ本当に体脂肪率12%くらいなの?」と感じるレベルに体脂肪が付いており、ここから絞り切るには時間と根性が必要と想像せざるを得ません。



次回の増量は体脂肪率を10%くらいに維持してゆっくりと増量できればと考えます。今回は短期で体脂肪を増やしすぎたかなと反省。

増量期の運動について

筋トレの頻度は基本週5。(週によっては週6~7)



やはり自分にとっては同部位を7日間(1週間)で2回行うのが筋肥大する感覚があるので、その条件を満たすためにも週5以上でのトレーニング頻度は必要と考えています。



仕事で疲れたり、時間があまりないときも「ちょっとだけトレーニングして帰ろう」と言って、一度ジムにさえ行ってしまえば、こっちのもん。→しっかりトレーニングできてしまうというセルフ騙しテクニックを使っていました。



コンテストに出場する前はなんちゃって増量を実施。ダイエット期と変わらないペースでトレーニングしていましたが、今では増量期は貴重な期間として捉えています。というのも、減量期は体内のエネルギーが不足しており、力が出にくかったりするので、増量期はフルパワーでトレーニングできる貴重な期間となるからです。



明確な減量期と増量期があることで、それぞれ異なる目的意識を強く持つ。それによってボディメイクを加速させる。



そんなサイクルを組みたい所存。

今後の減量について

5月上旬のコンテストに向けて1/25から減量を再開。



2021年前半の減量については以下を意識したいと考えます。

これからの減量でやりたいこと

・炭水化物と仲良くなる。(炭水化物と絶交するのではなく、上手く利用・付き合う)
・前回よりも絞り切る。
・早めに絞る。(コンテストの2週間前には仕上げる)
・減量の切り札(低GI・有酸素運動・ローカロリー)を手元に残して反応を見ながら減量をすすめる

これらは前回の減量で課題となった点の改善になります。



今回の減量で上手くいったことや上手くいかなかったことについてまた詳しくブログにしたいと思います!



コンテストまで後3ヶ月。コンテストの仕上がりイメージを常に頭の中でイメージし、現実とのギャップを埋めていきたいと思います!



ではGood Bye!!

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